【はじめに】
健康に気をつけなきゃ、とは思うけど、カロリー計算や激しい運動はちょっと無理…。
私は66歳、身長168cm・体重60kg。そんなにガリガリでもないし太ってもいない。
この歳になって、**「がんばらない健康法」**がようやく身についてきました。
今日は、私が毎日やっている運動や、カロリー計算なしでうまくいっている食事のことを紹介します。
同世代の方や、これから健康に気をつけたい方の参考になればうれしいです。
【毎日の運動：がんばりすぎないのが長続きの秘訣】
● 歩くことが基本
- 毎日50分くらいの散歩（約4500歩）
- それとは別に、日常の歩きで約2000歩
- 合計6500歩くらいが、無理なく自然に達成できるラインです
歩く道は、ほぼ毎日同じ。田んぼ道だったり、住宅街だったり。
同じルートでも、空や風、花の様子が違うので飽きません。
● 自重トレーニングも毎日少しずつ
- ヒンズースクワット：60回（※膝や股関節を痛めないように無理しない）
- 腹筋（軽め）：60回
- 前屈：40回
どれも時間にすれば10〜15分程度。
「今日はやりたくないな」という日でも、2〜3回やればだんだん体が動き出すから不思議です。
【食事は“計らない”けど整っている。手ばかり法にびっくり】
私はカロリー計算も、食事の重さを量ることもしていません。
それでも、体重はずっと60kg前後で安定しています。なぜかというと――最近知った「手ばかり法」という考え方に、びっくりするほど当てはまっていたからです。
● 手ばかり法って？
食事の量を、計量器じゃなく「自分の手」を目安にして決める方法です。
| 食材の種類 | 手ばかりの目安 |
|---|---|
| ごはん・パンなどの主食 | 握りこぶし1個分 |
| 肉・魚・卵などの主菜 | 手のひらの大きさと厚さ分（指なし） |
| 野菜 | 両手に山盛り1杯くらい |
| 果物 | 片手に乗るくらい |
| 油・バターなど | 親指の先くらい |
手は人それぞれの大きさなので、自然と「自分に合った分量」になるというのがポイント。
これを知ってから、「ああ、うちはほとんどこの通りだったな」と思いました。
● 妻の“なんとなくバランス”がちょうどいい
うちは妻が食事を用意してくれるのですが、特に計ってるわけでもなく、でもいろんな野菜やたんぱく質が毎日出てきます。
たとえばこんな感じ：
- 朝：ご飯、納豆、味噌汁、漬物
- 昼：焼き魚か鶏肉、ご飯、野菜の小鉢
- 夜：煮物、サラダ、豆腐などのたんぱく質、果物
派手さはないけど、毎日ちょっとずついろんなものを食べている。
「うちの食事は手ばかり法の優等生かも」と、妻にこっそり感謝しています（笑）。
【まとめ：がんばらなくても健康は続けられる】
- 毎日の散歩と軽い筋トレ
- 計らない、でも偏らない食事
- 手ばかり法の考え方を知って納得
- 無理しないから、ずっと続けられている
私たちは、誰かと同じ生活じゃなくていい。
自分の体と相談しながら、**「ちょうどいい習慣」**を見つけて、それを毎日やっていくことが何より大事だと感じています。
【読者へのひとこと】
数字や完璧さにこだわるより、「調子がいいな」と感じる自分の習慣を見つけてみてください。
66歳の私も、まだまだ学びながらやってます。あなたにも、無理のないやり方がきっとあるはずです。
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